Akzeptiere, was du nicht ändern kannst

Die Kraft der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) für ein besseres Leben

Das Leben kann echt schwierig sein. Wir alle haben mal mit emotionalen Problemen, Selbstzweifeln oder Unsicherheiten zu kämpfen. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (kurz ACT) bietet einen mega hilfreichen Ansatz, um mit solchen Herausforderungen umzugehen. Sie hilft dir, ein erfülltes und sinnvolles Leben zu führen – und das, obwohl nicht immer alles glatt läuft. Aber was macht ACT eigentlich so besonders, und warum funktioniert es so gut?

Woher kommt ACT?

ACT wurde in den 80ern von dem Psychologen Steven C. Hayes entwickelt. Die Methode basiert auf der Verhaltensforschung und einer Theorie namens *Relational Frame Theory (RFT)*. Dabei geht es darum, wie wir Menschen Gedanken, Wörter und Erfahrungen miteinander verknüpfen. Anders als viele andere Therapien, die vor allem versuchen, Symptome loszuwerden, setzt ACT darauf, das zu akzeptieren, was man nicht ändern kann, und sich gleichzeitig voll auf das zu konzentrieren, was einem wirklich wichtig ist.

ACT gehört zur sogenannten „dritten Welle“ der Verhaltenstherapien. Sie kombiniert Achtsamkeit mit Techniken, die dein Verhalten verändern können. Ziel ist es nicht, unangenehme Gefühle wegzuschieben, sondern mit ihnen zu leben und trotzdem ein Leben zu führen, das sich für dich richtig anfühlt.

Die wichtigsten Bausteine von ACT

ACT besteht aus sechs Bausteinen, die alle zusammenarbeiten – wie die Speichen eines Rads, das dich nach vorne bringt.

1. Akzeptanz

Statt unangenehme Gedanken oder Gefühle zu verdrängen oder dagegen anzukämpfen, lernst du, sie anzunehmen. Das heisst nicht, dass du sie mögen musst – es geht einfach darum, sie da sein zu lassen, ohne dich davon in die Tiefe ziehen zu lassen.

2. Kognitive Defusion

Manchmal verheddern wir uns total in unseren Gedanken und behandeln sie, als wären sie die absolute Wahrheit. ACT zeigt dir, wie du dich von solchen Gedanken lösen kannst. Zum Beispiel: Statt „Ich bin ein Versager“ zu glauben, lernst du, diesen Satz nur als einen vorbeiziehenden Gedanken zu sehen – und nicht als Tatsache.

3. Hier und Jetzt leben

Achtsamkeit ist ein zentraler Teil von ACT. Indem du dich auf den aktuellen Moment konzentrierst, kannst du den Kopf von Vergangenheit oder Zukunft befreien und einfach im Jetzt ankommen.

4. Das „Selbst“ als Beobachter

ACT hilft dir, zu erkennen, dass du nicht deine Gedanken oder Gefühle bist. Du bist mehr als das – eine Art Beobachter, der all das wahrnimmt, ohne davon definiert zu werden.

5. Werte

Was ist dir wirklich wichtig im Leben? ACT hilft dir, deine Werte klar zu machen und dich daran zu orientieren, damit du dein Leben so lebst, wie es für dich Sinn ergibt.

6. Engagiertes Handeln

Letztendlich geht es darum, aktiv Schritte zu gehen, die mit deinen Werten übereinstimmen – auch wenn es mal unangenehm oder schwer ist. Diese Schritte geben deinem Leben Richtung und Bedeutung.

Warum funktioniert ACT so gut?

Psychologische Flexibilität

Das Ziel von ACT ist es, psychologisch flexibel zu werden – also sich an verschiedene Lebenssituationen anzupassen, ohne dabei die eigenen Werte aus den Augen zu verlieren. Diese Flexibilität macht uns emotional stärker, verbessert Beziehungen und fördert die mentale Gesundheit.

Achtsamkeit ohne Druck

ACT nutzt Achtsamkeit anders als viele klassische Ansätze. Es geht nicht darum, immer entspannt zu sein, sondern darum, Klarheit und Akzeptanz zu entwickeln. Statt deine Gefühle „wegzumeditieren“, lernst du, sie zu akzeptieren und trotzdem weiterzumachen.

Werte als Kompass

Indem du dich an deinen Werten orientierst, bekommst du eine klare Richtung im Leben. Das gibt dir Motivation und ein Gefühl von Sinn, selbst wenn’s mal schwer wird.

Wissenschaftlich belegt

ACT wird inzwischen bei vielen Problemen eingesetzt: Angst, Depression, chronische Schmerzen, Sucht oder Stress im Job – alles dabei. Studien zeigen, dass es funktioniert, weil es Prinzipien nutzt, die auf jeden Lebensbereich anwendbar sind.

ACT in der Praxis: Tools und Übungen

Hier ein paar praktische ACT-Übungen, die du direkt ausprobieren kannst:

1. „Blätter auf dem Fluss“

Das ist eine super Übung für kognitive Defusion. Stell dir vor, du sitzt an einem Fluss, und deine Gedanken und Gefühle sind wie Blätter, die auf dem Wasser treiben. Beobachte sie, wie sie vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten oder wegzuschieben. So kannst du Abstand zu deinen Gedanken gewinnen.

2. Der Lebenskompass

Erstell dir deinen eigenen „Lebenskompass“, indem du aufschreibst, was dir in verschiedenen Lebensbereichen wichtig ist (z. B. Beziehungen, Job, Gesundheit). Nutze diese Werte als Orientierung für deine Ziele und Entscheidungen.

3. „Platz machen“ für Gefühle

Wenn du mit unangenehmen Gefühlen zu kämpfen hast, probier mal diese Übung: Schließe die Augen, atme tief durch, und stell dir vor, du machst in deinem Körper Platz für das Gefühl – so, als würdest du es willkommen heißen. Dadurch lernst du, mit Gefühlen zu leben, statt sie zu verdrängen.

4. Die Wahlpunkt-Übung

Zeichne einen einfachen Pfeil nach oben (in Richtung deiner Werte) und einen nach unten (weg von deinen Werten). Wenn du vor einer Entscheidung stehst, frag dich: *Bringt mich das näher an meine Werte oder weiter weg?* Das hilft dir, klarer zu sehen.

Ein besseres Leben mit ACT

ACT bringt eine neue Sichtweise mit: Statt immer nur nach dem perfekten Leben zu streben oder Schmerz aus dem Weg zu gehen, lernst du, das Chaos des Lebens zu umarmen. Du kannst ein erfülltes Leben führen – mit allem, was dazugehört.

Anstatt immer nur zu „überleben“, kannst du mit ACT wirklich anfangen zu leben.

Falls du dich tiefer mit diesem Thema auseinandersetzen möchtest, so kann ich dir das Buch von Rus Harris "Die Glücksfalle" empfehlen.